Vezels zijn goed voor je, behalve wanneer dat niet zo is

Onder de loep

Gezonde voeding zorgt ervoor dat we minder ziek worden en ons beter voelen. Vezels zijn een belangrijke voorwaarden voor gezonde voeding, maar waarom zijn ze belangrijk? In sommige gevallen zijn vezels juist niet gunstig omdat ze alleen maar klachten geven. Dus wanneer wel en wanneer niet?

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn een groep koolhydraten die niet worden verteerd of opgenomen door onze darmen. Er zijn verschillende soorten vezels, die elk een andere werking hebben op het lichaam. Vezels zijn celwanden in planten en komen niet voor in dierlijke producten. Wanneer een plant onbewerkt wordt gegeten bevat deze meer vezels dan wanneer deze bewerkt is zoals bij het malen of pellen van graan zoals rijst en witbrood. Hoe meer het product is geraffineerd hoe minder vezels. Een goed voorbeeld is olie of suiker. Soms worden vezels later aan een product toegevoegd, zoals ontbijtgranen, brood en koekjes [1].

Welke soort vezels zijn er?

We hebben onze vezels opgedeeld in verschillende groepen, namelijk of ze oplosbaar of niet oplosbare zijn. Daarnaast of ze fermenteerbaar of niet-fermenteerbaar zijn, dit betekend dat ze door de bacteriën in de dikke darm worden afgebroken en komen stoffen en energievrij die ons lichaam kan gebruiken. De niet oplosbare vezels nemen vocht op en zorgen hierdoor voor een goede darmwerking. Uit onderzoek blijkt dat 70% van de voedingsvezels die we eten worden gefermenteerd [1].

Onoplosbare vezels – deze vind je met name in granen, noten en zaden.

Oplosbare vezels – deze vind je met name in groente en fruit

Hoeveel vezels heb je nodig?
Een gezonde voeding bestaat ongeveer uit 30-40 gram vezels per dag [2]. Nederlanders eten gemiddeld 20 gram vezels [3] en voldoen niet aan de aanbevelingen. Hier is nog winst te behalen voor iedereen!

Als je het specifieker wilt maken op je huidige inname dan is het beste dit te koppelen aan je energie (calorie) inname, namelijk 14 gram vezels per 1000 kcal. Dit is met name relevant als iemand een lage energiebehoefte heeft of aan een caloriearm dieet volgt om af te vallen.

Wanneer is iets vezelarm of vezelrijk?

DE Europese Unie heeft bepaalde regels opgesteld voor het gebruiken van voedingstermen gerelateerd aan vezels. Zo mag er bron of rijk aan vezels op een bepaalde verpakking worden geplaatst als het hier aan voldoet [4]. Een product met “een bron van vezel” bevat minimaal 3 gram vezels per 100 gram of 1,5 gram vezels per 100 calorieën. Als er “rijk aan vezel” wordt vernoemd dan bevat het product minimaal 6 gram vezels per 100 gram of 3 gram per 100 calorieën.

Welke gezondheidsvoordelen hebben vezels?

De vezels zorgen voor verschillende effecten op ons lichaam, zo zorgen ze voor een goede darmwerking door een soepele en vaste ontlasting, verzadiging, verlagen het risico op hart- en vaatziekten en depressie en het voorkomen van diabetes type 2 en sommige vormen van kanker [3].

Goede darmwerking

Doordat de vezels als sponsjes vocht opzuigen zorgen ze voor volume in de dikke darm. Hierdoor blijft de ontlasting soepel en zacht waardoor de stoelgang wordt bevorderd.

Verzadiging

Vezels maken producten minder makkelijke verteerbaar, hierdoor duurt het kauwen langer op een product en heeft de maag langer de tijd nodig om te ledigen. Daarnaast zorgt het voor meer volume in de maag doordat het vocht aantrek. Omdat de voeding minder snel wordt gegeten en opgenomen heeft het lichaam voldoende tijd om de voeding te herkennen en verzadigingshormonen aan te maken. Normaliter duurt dit gemiddeld 20 minuten.  Ook hebben de vezels effect de dagen na inname, ze blijven langer in de dikke darm en zorgen opnieuw voor gunstige afgifte van hormonen [5].

Hart- en vaatziekten

Vezels verlagen het risico op hart- en vaatziekten, hoe meer je eet hoe lager het risico. Zij blijkt dat iemand die minimaal 25 gram vezels per dag eet 20% minder kans op hart- en vaatziekten heeft dan iemand die een lage vezelinname heeft [3]. Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met 10% minder kans op hart- en vaatziekten. Dit komt omdat producten die vezelrijk zijn gezonder zijn en meer voedingsstoffen bevatten, daarnaast binden vezels zich ook aan stoffen zoals cholesterol. Dit heeft een gunstig effect op je cholesterol verhouding. Sommige vezels zoals pectine en beta-glutacanen hebben een positief effect op het LDL-cholesterol [3]. Pectine komt met name voor in fruit en groente, beta-glucanen met name in haver, paddenstoelen en onrijpe bananen [3].

Depressie

Dit staat nog in de kinderschoenen, maar enkele onderzoeken wijzen uit dat vezels en goede darmwerking samen hangt met kans op depressie [6,7,8]. De relatie tussen de hersenen en de darmen zijn groot, er zijn aanwijzingen dat een groot deel van het hormoon dopamine (gelukshormoon) wordt aangemaakt in de darmen.  Dit zou er op kunnen wijzen dat ongezonde darmen effect hebben op de gemoedstoestand en kans op depressie. Verder onderzoek is nodig om dit definitief te kunnen stellen [6,7,8].

Diabetes type 2 en kanker

Hogere inname van vezels gaat ook samen met minder kans op diabetes type 2 en kanker, met name darmkanker. Hierbij geldt hetzelfde als bij hart- en vaatziekten, hoe meer je eet hoe beter. De relatie is hierbij bij elke 10 gram extra vezels daalt het risico met 5% op diabetes type 2 en 10% minder kans op darmkanker [3].

Maar ondanks de gunstige effecten van vezels is er ook een keerzijde

Wanneer zijn ze niet gunstig?

In sommige gevallen pakken vezels ongunstig uit. Dit is met name relevant bij mensen die last hebben van Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of een chronische darm ziekte hebben zoals Crohn of Colitis ulcerosa.

Adequate vocht inname

Adequate inname van vocht is altijd belangrijk voor een goede stoelgang, hierbij is de aanbeveling minimaal 1,5 liter vocht per dag. Wanneer vezels worden gebruikt als hulpmiddel in de vorm van zemelen en psylliumvezels is de inname van vocht heel belangrijk. Afhankelijk van de toepassing en het doel kan de uitwerking van zemelen en psylliumvezels totaal anders zijn. Zo veroorzaakt psylliumvezels met te weinig vocht inname alleen maar voor nog meer obstipatie en anders om bij veel vocht juist weer voor nog meer diarree.

Te hoge inname van vezels

Soms is een dieet zo rijk aan vezels meer dan 40 gram per dag, zoals bijvoorbeeld bij een veganistisch dieet, dat er klachten ontstaan door de hoge inname van fermenteerbare vezels. Daarbij zou een vermindering van vezels ongemak en klachten kunnen afnemen.

Prikkelbare Darm Syndroom

Mensen met een prikkelbare darm hebben last van buikklachten variërend tussen diarree, obstipatie en brijige ontlasting, opgeblazen buik gepaard met winderigheid en distensie. Ongemakken zoals misselijkheid en krampen komen ook voor. Wanneer de oorzaak van deze klachten een dysbiose van de darmbacteriën is, dat wil zeggen een verkeerde samenstelling van darmbacteriën, dan worden vezels overmatig of niet gefermenteerd. Wanneer deze overmatig worden gefermenteerd dan zorgt dat voor productie van gassen die voor opgeblazen gevoel zorgen en winderigheid. Sommige darmbacteriën zorgen voor een hoge productie van methaan gas, wat voor vochtonttrekking zorgt en de ontlasting hard wordt [9]. Als deze vezels niet worden verteerd zoals gebruikelijk, door afwezigheid van een specifieke bacterie, dit komt met name voor na het gebruik van antibiotica, dan wordt er uitzonderlijk veel vocht in de dikke darm vastgehouden wat voor brijige dunne en zelfs waterdunne diarree zorgt [10]. In beide gevallen is het juist aan te raden om specifieke vezels, de oplosbare fermenteerbare vezels te vermijden aan de hand van het FODMaP-dieet.

Crohn en Colitis

Beide zijn een chronische auto-immuunziekte zonder een specifieke oorzaak. Ze worden gekenmerkt door ontstekingen in de dikke darm, maar bij Crohn komt dit ook in de rest van het maagdarmkanaal voor. Helaas is er voor beide ziekte geen geneesmiddel en is het met name het onderdrukken van de ontstekingen en het immuunsysteem van soelaas biedt. Maar naast de medicatie heeft voeding ook een rol en met name vezels. Het reduceren van de vezels in de voeding kan klachten vermindering opleveren [11]. En onlangs is er vast gesteld dan met name het reduceren van de oplosbare fermenteerbare vezels zoals bij het FODMaP-dieet een vermindering van de klachten biedt [11].

Antibiotica

In sommige gevallen ervaren mensen flinke maagdarmklachten als bijwerking van een antibioticakuur [10]. De destructieve werking van de antibiotica op de darmflora is enorm, gelukkig komt het in veel gevallen weer goed. Maar mocht iemand aanhoudende klachten hebben na 2-4 weken na antibiotica gebruik kan er worden overwogen om probiotica te gebruiken. Dit kan ook al als preventief middel tijdens de antibioticakuur. Mocht deze probiotica aanslaan dan zou het resultaat na 2 weken zichtbaar moeten zijn en met 4 weken gebruik voldoende ondersteuning bieden om de darmflora weer in balans te houden. Mocht het niet baten dan kan het zijn dat de darmen in een dysbiose zijn beland en is het inzetten van een FODMaP-dieet de enige oplossing.

Hoe gaan wij hier mee om?

Wij houden altijd rekening met de vezelinname, want dit is erg belangrijk in de behandeling als je wilt afvallen, aankomen of minder maag-darmklachten wilt ervaren. De werking van vezels wordt vaak onderschat, maar onderzoek wijst uit dat het op zoveel fronten helpt. Wanneer er een indicatie is voor de reductie van vezels voor bepaalde aandoeningen zoals PDS en IBS kunnen wij gericht advies geven voor het reduceren van de klachten, met daarnaast nog wel voldoende vezels die geen klachten opleveren. Uiteindelijk geldt voor iemand die gezond is, hoe meer vezels hoe beter, maar maak er geen wedstrijd van dat levert alleen maar stress op.

Bron:

1. Voedingscentrum
2. Gezondheidsraad Richtlijn voor de vezelconsumptie
3. CBS
4. Richtlijn ettiketen EU: 90/496/EEG
5. European Journal of Clinical Nutrition
6. Britisch Journal of Nutrition
7. Science Direct Elsevier
8. Nutritional Neuroscience
9. Monash University FODMaP
10. Winclove
11. Journal of Gastroenterology