Prikkelbare darmsyndroom (PDS) en psylliumvezels, hoe zit dat nu?
3 juni 2024Hoe gezond zijn vegetarische vleesvervangers? En passen die in een koolhydraatarme leefstijl?
27 juni 2024In de wereld van krachttraining en fitness zijn veel beweringen voor hoe snel men spiermassa kan opbouwen in één jaar. Maar wat is hiervan nu echt wetenschappelijk bewezen en hoeveel spieropbouw is werkelijk mogelijk in een jaar tijd voor een gemiddeld persoon die met krachttraining begint? Tijd om hier wat meer duidelijkheid over te geven!
Om te beginnen, laten we eens kijken wat spiergroei precies is en hoe spieren worden gevormd in ons lichaam. Spiergroei kan worden bereikt door twee mogelijke manieren namelijk door:
- hypertrofie: een toename van de diameter van type 2 spiervezels: dit soort spieren zorgen voor kracht en explosiviteit. De hoeveelheid type 2 vezels die je hebt wordt genetisch bepaald, en kan dus ervoor zorgen dat je meer of minder aanleg hebt voor spieropbouw.
- hyperplasie: een toename van het aantal spiervezels.
De toename van spiermassa kan worden bepaald door 3 verschillende factoren namelijk:
- Spanning op je spieren: de groei van spierweefsel wordt aanzienlijk beïnvloed door de spanning op je spieren, die ontstaat door krachtinspanning en het uitrekken van de spieren tijdens training. Deze spanning stimuleert de spieren om te groeien door de eiwitsynthese te verhogen. Simpel gezegd, wanneer je spieren hard werken en een beetje ‘uitgerekt’ worden tijdens oefeningen, krijgen ze een signaal om sterker en groter te worden.
- Spierschade: bij intensieve training raken spiervezels licht beschadigd, wat een natuurlijk onderdeel is van het spiergroei proces. Denk hierbij aan het proces waarbij kleine scheurtjes in de spieren ontstaan door training, waarna je lichaam deze herstelt en in het proces de spier mogelijk versterkt en vergroot.
- Metabole stress: bij bepaalde soorten training, vooral bij oefeningen met een hoge intensiteit of een groot volume, bouwen afvalstoffen zoals lactaat zich op in de spieren. Dit veroorzaakt een soort ‘stress’ voor de spieren, dat kan bijdragen aan spiergroei. De ophoping van deze stoffen helpt signalen te sturen voor spiergroei, zelfs als de oefeningen zelf misschien niet extreem zwaar zijn. Het is vergelijkbaar met het gevoel van ‘verzuring’ in je spieren, wat een teken kan zijn dat je lichaam hard aan het werk is om te groeien en sterker te worden. Dit kan ook worden gezien als de ‘’spierpomp’’ die men kan ervaren na een workout (1).
Veel onderzoek toont aan dat spierschade niet per se zorgt voor meer spiergroei. Het is eerder een gevolg van de eerdere spierspanning die is geleverd. Te veel schade kan zelfs spiergroei hinderen, omdat er dan meer eiwitten nodig zijn voor herstel dan voor groei (2). Ook bij metabole stress, wat wordt genoemd als groeifactor, ontbreekt echter onvoldoende bewijs dat dit een positief effect heeft op de spiergroei (1).
Waar het meeste resultaat kan worden bereikt is door de focus te leggen op de spanning op je spieren (mechanische inspanning) tijdens je workout. Deze spanning stimuleert je spieren om te groeien, omdat je lichaam reageert op de uitdaging door de spieren sterker en groter te maken om zich beter aan te passen aan de belasting. Weerstandstraining, zoals squats, deadlifts, en pull-ups, is ideaal om deze spanning te vergroten door het gebruik van zware gewichten en het aanspreken van meerdere spiergroepen. Voor maximale groei is progressieve overbelasting essentieel: verhoog geleidelijk de gewichten om de spieren continu te stimuleren. Hierbij kun je het volume aanpassen door de focus te leggen op Gewicht X Sets X Herhalingen. Dit zorgt er namelijk voor dat je spieren de trainingsprikkel ontvangen die het groeiproces vervolgens in werking kan zetten (2).
Andere factoren die zorgen voor optimale spiergroei?
Naast de manier waarop je traint hebben ook nog veel andere factoren invloed op de hoeveelheid spiermassa die je kan creëren.
- Tijd: het is een langzaam proces waarbij je de focus moet hebben op de juiste training en de juiste voeding.
- Focus op hoe vaak je iedere spiergroep traint per week. Ideaal is om iedere groep 2 x per week te trainen. Let hierbij op de herstel tijd, zodat je spieren rust krijgen om te groeien.
- Eiwitinname: een optimale eiwitinname is cruciaal voor de opbouw van spiermassa. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt een inname van 1,2-2,0 g/kg aan voor spieropbouw (3). Onderzoek toont aan dat vrouwen (20+) die een dieet met een hoge eiwitinname volgden, 0,9-1,1 kilogram spiermassa per maand wonnen, in vergelijking met een groep met een lage eiwitinname (4). Naast eiwitten is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan herstel, slaap en stressmanagement.
- Energieoverschot: het is belangrijk om niet alleen de eiwitbehoefte te verhogen, maar ook je totale energie-inname als je spieren wilt opbouwen. Dit komt doordat spieropbouw een energie-intensief proces is en niet alleen afhankelijk is van eiwitten. Een tekort aan energie kan de eiwitsynthese, oftewel de opbouw van spieren, verminderen, zelfs als je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarom wordt aangeraden om een energieoverschot te creëren, maar dit moet wel geleidelijk gebeuren om te voorkomen dat je te veel vetmassa aankomt. Om spiergroei te bevorderen tijdens weerstandstraining is een energieoverschot belangrijk, maar het exacte aantal calorieën wat nodig is, blijft onduidelijk. Verschillende factoren zoals trainingservaring en genetische aanleren spelen een rol bij het bepalen van de optimale hoeveelheid calorieën. Richtlijnen suggereren een overschot van ongeveer 360 tot 480 kcal per dag extra. Het is vooral van belang om goed naar je lichaam te luisteren tijdens het trainen en te kijken hoe het reageert (5).
Hoeveel spieropbouw is dan mogelijk?
Om dat te beoordelen kijken we naar een meta-analyse die 111 studies omvatte met in totaal 1927 deelnemers en toonde dit onderzoek aan dat krachttraining leidde tot een gemiddelde toename van spiermassa van ongeveer 1,1 kg.
De belangrijkste bevindingen zijn dan als volgt:
- Algemene Spiergroei: gemiddeld nam de vetvrije massa (FFM) toe met 1,56 kg, de magere spiermassa (LMM) met 1,65 kg, en de skeletspiermassa (SMM) met 1,1 kg na de krachttraining-programma’s.
- Deelnemers kenmerken: deelnemers variëren van ongetrainde individuen tot professionele bodybuilders. Ongetrainde deelnemers vertoonden grotere spiergroei vergeleken met degene met trainingservaring.
- Trainingsvariabelen: het aantal sets per training bleek een significante invloed te hebben op de spiergroei, waarbij een relatief lager aantal sets per training resulteerde in grotere winst binnen een bepaald bereik.
- Trainingsfrequentie: 3 tot 4 keer per week krachttraining, waarbij elke spiergroep minstens twee keer per week wordt getraind.
- Trainingsintensiteit: gebruik van een combinatie van zware gewichten (70-85% van 1RM) met een aantal herhalingen variërend tussen 6 en 12 per set.
Kortom, weerstandstraining zonder aanvullende voedingssupplementen kan effectief spiermassa vergroten, met gemiddelde winsten van 1,1 kg spiermassa. Dit toont aan dat krachttraining een effectief middel is voor het ontwikkelen van hypertrofie, ongeacht de specifieke kenmerken van de training of de deelnemers.
Anabolen
De onderzoekers waarop wij de gegeven baseren geven duidelijk aan dat het gebruik van niet-aangegeven anabole meespeelt. De onderzoekers kunnen geen uitsluiting hiervan garanderen. Het gebruik van anabole kan een aanzienlijke invloed hebben op spierhypertrofie en kan variëren afhankelijk van factoren zoals dosis, duur van gebruik, en individuele respons (6).
Conclusie
De mate van spiergroei kan sterk verschillen van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende factoren zoals genetica, leeftijd, geslacht, trainingservaring, dieet en individuele reactie op training. Sommige mensen kunnen meer spiermassa opbouwen dan anderen, zelfs bij vergelijkbare trainingsprogramma’s. Hier zijn enkele redenen waarom dit kan gebeuren:
- Genetica: Genetische aanleg speelt een belangrijke rol bij spiergroei. Sommige mensen hebben van nature een hoger potentieel voor spiergroei dan anderen. Dit kan te maken hebben met factoren zoals spiertype, spiervezelsamenstelling en hormonale profielen.
- Geslacht: Over het algemeen hebben mannen een groter potentieel voor spiergroei dan vrouwen, vanwege verschillen in hormonale niveaus zoals testosteron. Mannen hebben over het algemeen meer testosteron, wat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van spiergroei.
- Leeftijd: Spiergroei kan ook variëren afhankelijk van leeftijd. Over het algemeen is spiergroei gemakkelijker te bereiken op jongere leeftijd, wanneer het lichaam nog in staat is om sneller te herstellen. Naarmate mensen ouder worden, kan het moeilijker worden om spiermassa op te bouwen vanwege natuurlijke veranderingen in hormoonspiegels en metabolisme.
- Trainingservaring: Mensen met meer trainingservaring kunnen mogelijk minder snel spiermassa opbouwen dan beginners, omdat hun lichaam al gewend is aan de trainingsprikkels. Beginners kunnen vaak sneller vooruitgang boeken in spiergroei omdat hun lichaam nog niet gewend is aan de belasting.
- Dieet: Voeding speelt een cruciale rol bij spiergroei. Mensen die een voedingspatroon volgen met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten, samen met voldoende calorieën, hebben over het algemeen een beter potentieel voor spiergroei.
Kortom, terwijl sommige mensen misschien in staat zijn om meer dan 1,1 kg spiermassa per jaar op te bouwen, kunnen anderen minder winst maken, afhankelijk van individuele factoren en omstandigheden. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduld te hebben tijdens het trainingsproces.
Bronnen:
