FODMaP-dieet: Knoflook, poeder in vergelijk met vers

Verdieping

Bij het volgen van het FODMaP-dieet wordt er vrijwel altijd gestart met een eliminatiedieet. In deze fase mijdt je alle FODMaP’s in de voeding om te beoordelen of jouw PDS klachten gerelateerd zijn aan deze voedingsproducten. Er zijn verschillende producten die gemeden moeten worden, maar vrijwel altijd ontstaat de meeste weerstand voor het vermijden van knoflook en ui. Dit zit ook in veel producten verwerkt. Knoflook is in zeer kleine hoeveelheden al te veel. Vaak is dan ook de vraag hoeveel mag je dan nog wel hiervan hebben? Dit verschilt behoorlijk als we kijken naar de verschillen van verse knoflook en knoflookpoeder. In dit artikel willen wij hierover meer inzicht geven.

Fructanen concentratie in knoflook

Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMaP’s. In knoflook zitten alleen fructanen. Met uitzondering van zwarte knoflook, die ook fructose bevat [1]. Fructanen zijn vezels die niet door het menselijk lichaam verteerd kunnen worden en als voedingsbron dienen voor de darmbacteriën en daarom gunstig zijn voor een gezonde darmmicrobioom. Echter wanneer de darmmicrobioom verstoord is, kan dit voor klachten zorgen. Fructanen komen in heel veel voedingsproducten voor, zoals graanproducten, groente, fruit, peulvruchten, etc. Er zijn verschillende soorten fructanen, waardoor het ook mogelijk is dat je voor de ene groep een sterkere intolerantie hebt dan voor de andere groep fructanen. Meer hierover lees je in dit artikel op onze website.

De hoeveelheid fructanen in knoflook is zo hoog dat je bij het volgen van een FODMaP-dieet helaas geen knoflook mag eten, want één teentje knoflook is al te veel. De grens van fructanen ligt op 0,2 gram per standaardportie van een product. Bij verse knoflook bereik je deze grens al met 1.15 gram en een normale teen knoflook weegt minimaal 2 gram [2]. Als je naar knoflookpoeder kijkt, zit je nog sneller aan de bovengrens voor fructanen per portie. De keuringsdienst van waarde heeft uitgezocht hoeveel verse knoflook er in een potje knoflookpoeder zit. Voor het maken van 1 gram knoflookpoeder is 7-9 gram verse knoflook nodig[3]. Knoflookpoeder zit dus nog hoger in fructanen dan verse knoflook, want 0,14 gram knoflookpoeder is al te veel.

Hoe gaan wij hier mee om
Zoals je ziet zit je snel hoog in fructanen, zeker bij knoflookpoeder. Bij veel producten is knoflook als ingrediënt toegevoegd. Daarom adviseren wij bij het volgen van een FODMaP-dieet om goed op de ingrediëntenlijst te letten om er zeker van te zijn dat een product geen knoflook bevat. We weten vaak ook niet hoeveel knoflook er in een product verwerkt is, wat het moeilijk maakt om te bepalen hoeveel je van dit product kan eten voordat er klachten ontstaan door de fructanen. Als specerijen niet gespecificeerd vermeld staan op een product kun je niet zeker zijn van het feit dat het geen knoflook bevat. Daarom adviseren wij deze producten ook te mijden. Knoflookaroma die wordt gebruikt in producten is wel toegestaan, want aroma’s zijn FODMaP-arm.

Alternatief
Als alternatief voor knoflook kan je:

• Knoflookolie gebruiken:
  Je bakt dan knoflook in een pan met olie en haalt daarna de knoflookteentjes er weer uit. Het is op deze manier mogelijk toch de aroma’s van knoflook in een gerecht te krijgen zonder dat de fructanen van de knoflook in het gerecht terechtkomen [4]. Meer hierover kan je lezen in dit artikel op onze website.
• Kruiden en specerijen als vervanging:
• Verse kruiden, zoals tijm, oregano, rozemarijn en bieslook.
• Specerijen, zoals asafoetida, kaneel, komijn, koriander en kurkuma.

Bron:

1. Monash University FODMaP app
2. Journal of Agricultural and Food Chemistry
3. Keuringsdienst van Waarde
4. Monash University