Hoeveel spiermassa kun je in een jaar tijd ontwikkelen?
10 juni 2024Verdieping FODMaP – fructanen als enige FODMaP-groep
20 september 2024In het nieuws
Nu veel mensen met duurzaamheid bezig zijn. Is Nederland op weg om de vleesconsumptie te verlagen voor het milieu, maar ook voor de gezondheid. Het vervangen van vlees kan op verschillende manieren, maar wat is hierbij de beste keuze? En als we kijken naar koolhydraatbeperking, wat past dan wel of niet in deze leefstijl? Het aanbod is reuze, met name het aanbod van vleesvervangers schieten massaal als paddenstoelen uit de grond. Maar hoe gezond zijn deze en is het een goed alternatief?
Vegetarisch koolhydraatbeperking
Het volgen van een koolhydraatbeperkte leefstijl of ketogeendieet is met goede adviezen en alternatieven zeer gemakkelijk toe te passen. Natuurlijk kent het net als elke andere restrictie in leefstijl beperkingen, maar die zijn goed op te vangen. Als jijzelf ook flexibel bent dan is een “piece of cake”.
Koolhydraatbeperking staat echt bekend om een dieet met veel dierlijke producten, zoals eieren, vlees, kaas en volle yoghurt of kwark. Toen dit dieet tot stand kwam in de jaren 70 was het ook wel minder gemakkelijk om alternatieven te vinden die niet dierlijk waren, maar tegenwoordig is er een groot scala aan vervangende producten om een combinatie van vegetarisch en koolhydraatbeperking prima toe te passen.
Zelfs een combinatie met veganistisch is tegenwoordig mogelijk. Wel maak je het jezelf dan wel een stuk moeilijk, ook hierbij geldt het is te doen. Onze mening is wel dat het veel beperkingen met zich meebrengt en de vraag of het op de lange termijn vol te houden is dan maar de vraag.
Alternatieven voor vlees
Minder vlees in een koolhydraatbeperkte leefstijl is goed voor het milieu en ook gezonder. Dit geldt ook als je een standaard voedingspatroon volgt [1]. Minder vis is natuurlijk niet perse gezonder. Hierbij geldt dat er juist meer zou moeten worden gegeten. We gaan nu ook even uit van het vervangen van vlees. Als je vlees wilt vervangen is er genoeg keuze:
Dierlijk: eieren, zuivel zoals kaas, kwark of yoghurt
Plantaardig: noten, pinda’s, zaden, tofu, tempeh en bonen, zoals edamame, linzen, kikkererwten
Deze producten zijn de al lang in gebruik en zonder te veel toevoegingen een goed alternatief voor vlees. Bijna al deze producten zijn laag in koolhydraten, behalve de boonsoorten. Deze kunnen beperkt gegeten worden in een koolhydraatbeperkte leefstijl of ketogeendieet.
Vleesvervangers en koolhydraatbeperking
Een alternatief dat de laatste jaren flink in opmars is en veel varianten kent op dit moment. Niet alle producten zijn geschikt voor een koolhydraatarme leefstijl. Hierbij geldt eigenlijk een basisregel “is het product niet gepaneerd? Dan is het (beperkt) toegestaan”. Je zit dan gemiddeld tussen de 0-5 gram koolhydraten per 100 gram. De meeste producten zijn op basis van eiwitten uit soja, tarwe, erwten, e.d. en daardoor niet hoog in koolhydraten.
Hoe gezond is een vegetarische vleesvervanger?
Als we kijken naar de voedingswaarde dan scoort een vegetarische vleesvervanger zeker niet beter dan vlees. Een onbewerkt mager stukje vlees zoals kipfilet scoort altijd beter en is ook de gezondste keuze in het vleesassortiment, en past ook in een gezond voedingspatroon. Als we een vegetarische vleesvervanger vergelijken met een bewerkt stukje vlees zoals worst, dan scoort een vleesvervanger wisselend.
Er zitten grote verschillen in vegetarische vleesvervangers, ik heb er voor gekozen om het vergelijkbare alternatief te pakken.
| Product | Kipfilet | Vega kipstukjes AH |
| Energie in kcal | 107 | 167 |
| Vetten | 1.7 | 8 |
| Waarvan verzadigd | 0,6 | 0,8 |
| Koolhydraten | 0 | 2,2 |
| Waarvan suikers | 0 | 0,3 |
| Vezels | 0 | 0,9 |
| Eiwitten | 23 | 21 |
| Zout | 0.25 | 1.45 |
| Product | Chipolata worstjes | Vega worst AH |
| Energie in kcal | 250 | 179 |
| Vetten | 19 | 14 |
| Waarvan verzadigd | 8.3 | 9.9 |
| Koolhydraten | 1.6 | 3.1 |
| Waarvan suikers | 0.3 | 0.9 |
| Vezels | 0.3 | 5.3 |
| Eiwitten | 18 | 7.4 |
| Zout | 1.28 | 1.45 |
| Product | rundergehakt | Beyond meat gehakt |
| Energie in kcal | 228 | 196 |
| Vetten | 16 | 12 |
| Waarvan verzadigd | 7.1 | 2.9 |
| Koolhydraten | 0.9 | 5.6 |
| Waarvan suikers | 0 | 0.6 |
| Vezels | 0 | 1.2 |
| Eiwitten | 20 | 16 |
| Zout | 0.2 | 0.75 |
Onderzoek laat zien, dit loopt nog steeds, dat vleesvervangers in het algemeen beter voor de gezondheid zijn dan vleesproducten. Dit rust op het vermoeden dat een vleesvervanger met name hoog vezelgehalte, laag verzadigde vetgehalte en afwezigheid van cholesterol hebben [2]. Dit neemt niet weg dat vleesvervangers ook veel verzadigde vetten en zout bevat [3]. Meer onderzoek is nodig om duidelijke conclusies te trekken.
Ons advies
Een koolhydraatarme leefstijl of ketogeendieet kan gemakkelijk met minder vlees en/of vis, zelfs vegetarisch zonder te veel grote aanpassingen. Het is beter voor het milieu en scheelt ook nog eens in de portemonnee. Vooral als je vlees vervangt voor de natuurlijke of minder bewerkte vegetarische alternatieven zoals kaas, ei, bonen, noten, pinda’s en zaden. Wanneer je kiest voor een vegetarische vleesvervanger is het wel wat beter is voor het milieu, maar helaas is het niet gezonder dan vlees en op dit moment ook nog niet veel goedkoper.
Bron:
