Welke sport helpt bij afvallen? Intensiteit blijkt belangrijker dan gedacht!

Als je wilt afvallen, krijg je vaak het advies om meer te wandelen, te fietsen of aan krachttraining te doen. Dit zijn natuurlijk goede manieren om meer energie te verbranden en je gezondheid te verbeteren. Maar maakt het eigenlijk uit welke sport je kiest en hoe intensief je beweegt?

Nieuw onderzoek laat zien dat de intensiteit van sporten mogelijk een veel grotere invloed heeft op ons lichaam dan we tot nu toe dachten. Zelfs enkele minuten zeer intensieve inspanning kunnen al voor opvallende veranderingen zorgen in onze stofwisseling.

Betekent dit dat je beter kort en intensief kunt sporten dan langdurig wandelen of fietsen? En wat betekent dit voor mensen die willen afvallen?

Onderzoek: 3 minuten intensief sporten tegenover 90 minuten fietsen

Onderzoekers van de Rockefeller University onderzochten hoe het lichaam reageert op verschillende vormen en intensiteiten van beweging. De resultaten verschenen in augustus 2026 in het wetenschappelijke tijdschrift Cell Reports Medicine.

In een deel van het onderzoek werden twee vormen van inspanning met elkaar vergeleken:

• Intensief sporten: 6 keer 30 seconden maximaal sprinten op een fiets, met telkens 4 minuten rust tussen de inspanningen.
• Matig intensief sporten: 90 minuten achter elkaar fietsen op een gelijkmatig, gematigd tempo.

Bij 19 jonge, gezonde en actieve mannen werd onderzocht welke veranderingen er in het bloed plaatsvonden. De resultaten waren opvallend! Direct na de intensieve training was bijna 25% van de onderzochte eiwitten in het bloed veranderd. Bij de groep die 90 minuten rustig tot matig intensief fietste, was dit minder dan 0,25%. Ook veranderden er na de sprinttraining meer dan 200 verschillende stofwisselingsproducten (metabolieten).

Opvallend was dat een aantal van deze veranderde eiwitten in grote bevolkingsonderzoeken samenhangt met een lager risico op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Betekent dit dat intensief sporten beter is om af te vallen?

We weten dat beweging kan bijdragen aan gewichtsverlies doordat je meer energie verbruikt. Maar het effect van sporten gaat verder dan alleen het aantal calorieën dat je tijdens een training verbrandt.

Het nieuwe onderzoek laat zien dat kortdurende, intensieve inspanning een sterke reactie in de stofwisseling kan veroorzaken. Toch is er een belangrijk verschil tussen een verandering in de stofwisseling en daadwerkelijk vetmassa verliezen.

De onderzoekers hebben namelijk niet aangetoond dat de deelnemers door het sprinten sneller afvielen. Ook blijkt uit eerdere overzichtsstudies dat intensieve intervaltraining gemiddeld niet duidelijk meer vetverlies veroorzaakt dan matig intensieve duurtraining.

Wat het onderzoek vooral interessant maakt, is dat verschillende manieren van sporten andere gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, ook wanneer je gewicht nauwelijks verandert.

Welke vorm van sporten kun je dan het beste kiezen?

In onze praktijk merken wij dat cliënten bij afvallen vaak kiezen voor wandelen of krachttraining. Beide zijn goede keuzes, maar er zijn meer mogelijkheden!

Wandelen is laagdrempelig, helpt om dagelijks meer energie te verbruiken en is gemakkelijk vol te houden. Vooral stevig doorwandelen kan een goede bijdrage leveren aan je conditie.

Krachttraining helpt om spiermassa te behouden of op te bouwen. Dit is belangrijk tijdens het afvallen, omdat je bij gewichtsverlies niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa kunt verliezen.

Duursport, zoals fietsen, zwemmen, hardlopen of roeien, kan bijdragen aan een hoger energieverbruik en een betere conditie.

Intervaltraining (HIIT) bestaat uit korte periodes van intensieve inspanning, afgewisseld met rustiger bewegen. Denk bijvoorbeeld aan stevig fietsen, roeien of hardlopen in intervallen. Het nieuwe onderzoek laat zien waarom juist zeer intensieve inspanning interessante effecten op de stofwisseling kan hebben.

Het hoeft dus niet altijd de sportschool te zijn. Ook fietsen, zwemmen, roeien of een intensieve groepsles kunnen geschikte manieren zijn om het lichaam op een andere manier uit te dagen.

Hoe gaan wij hiermee om?

Ons advies is om niet uitsluitend te kijken naar hoeveel calorieën je tijdens een activiteit verbrandt, maar ook naar wat je met de training wilt bereiken. Voor mensen die al regelmatig sporten, kan het zinvol zijn om af en toe een intensievere trainingsprikkel toe te voegen.

Bronnen

1. Olsen et al. (2026) – Exercise intensity modulates interorgan communication and is associated with cardiometabolic health outcomes in humans. Cell Reports Medicine.
2. Rockefeller University / ScienceDaily (2026) – 3 minutes of sprinting does something 90 minutes of exercise does not.
3. Liang et al. (2025) – Moderators of body composition change in response to sprint interval training versus moderate-intensity continuous training. BMC Public Health.
4. Voedingscentrum – Afvallen met sport en beweging.