De effectiviteit van intermittent fasting

In het nieuws

De laatste jaren wordt er veel gesproken over intermittent fasting, met name in de media. Zoals vaak bij voedingshypes volgt de wetenschap deze enorme groei aan aandacht in een veel langzamere tempo: gedegen wetenschappelijk onderzoek kost immers tijd. In hoeverre dit ‘intermittent fasting’ positieve invloed heeft op de gezondheid van de mens, bovenop voedselinname beperking, is nu een hot topic.

Wat is het?

Bij intermittent fasting wordt niet de hoeveelheid voeding beperkt, maar de periode waarin gegeten mag worden. Dit leidt uiteindelijk wel vaak tot een lagere voedingsinname.  

Meest onderzochte vormen van vasten

1. Early time- restricted feeding (E-TRF)
2. Late time- restricted feeding (L-TRF)
3. Alternate-day fasting
4. 5:2 intermittent fasting
5. Fasting mimicking diet

Effectiviteit voor gezondheid

12:12 methode is een vorm van intermittent fasting waarbij je na het avondeten niks meer eet. Recente studies tonen dat het Pesco mediterrane dieet, in combinatie met het intermittent fasting (12:12), het risico op hartaandoeningen kan verlagen. Het dieet omvat het eten van planten, noten, volle granen, extra vergine olijfolie en vis of zeevruchten (1).

Verder activeert vasten de autofagie en voeding onderdrukt dit juist. Omdat het lichaam lang geen aanbod van voeding krijgt (nuchter) gaat het de vetten aanspreken en zuiniger om met zijn afvalstoffen (autofagie). Autofagie is de natuurlijke manier van het lichaam om dode, beschadigde en oude cellen op te ruimen. Door dit te doen kan het lichaam meer nieuwe gezonde cellen produceren en regenereren (2).

Mentale gezondheid

Naast de al bekende fysiologische voordelen van vasten, hebben meest recente studies ook aangetoond dat er emotioneel vlak verbeteringen zijn. Vasten kan het ontstaan van nieuwe zenuwcellen stimuleren (neurogenese) en de verbinding tussen die twee zenuwcellen versterken (synaptische plasticiteit, vermogen van hersenen om zich te herstellen), wat pijnsensaties kan reguleren en de cognitieve functie en het anti-verouderings vermogen van de hersenen kan verbeteren. Daarnaast blijkt er een relatie te zijn tussen intermittent fasting en een ontstekingsremmend effect tegen chronische ziektes (3,4).

Je kan je misschien wel voorstellen dat het vasten ook mentale en lichamelijke rust geeft, mede ook een reden dat het bij sommige geloofsovertuiging wordt toegepast. Je eet niet meer in overvloed, waardoor je je ook lichter, soms alerter en fijner in je vel gaat voelen. Minder schommelingen van je bloedsuiker zijn mede een verklaring hiervoor.

Effectiviteit voor afvallen

Studies hebben aangetoond dat vasten effectief is in het verminderen van insuline regulatie en het reguleren eetlust regulerende hormonen (5). Leptine is een (verzadigingshormoon) die wordt gestimuleerd tijdens het vasten en de ghreline (hongergevoel hormoon) daalt op den duur.

Voor mensen met diabetes type 2 valt er veel gezondheidswinst te behalen, want naast dat het gewicht, bloeddruk en cholesterolgehalte verlaagd, daalt met name ook de IGF-1 (insuline groeifactor). Wat zorgt voor een daling van de insuline en bloedsuikerspiegel (6). De daling van insuline bevordert afvallen, insuline blokkeert vetverbranding. Vasten zorgt namelijk voor een verbetering van de insulinegevoeligheid (7).

Bij het vasten zien we mogelijk effecten bij het HGH. Onderzoeken laten zien dat het men mogelijk helpt met gewichtsverlies (met spierbehoud), een lager risico op chronische ziekten heeft en het de hersenfunctie bevordert (8).

Hoe gaan wij ermee om?

Het volgen van een dieet op basis van intermittent fasting heeft het voordeel dat alleen de tijd waarin gegeten wordt, beperkt wordt en niet de hoeveelheid of soort voeding die gegeten wordt (behalve bij FMD). Wij zien veel voordelen in het intermittent fasting en nemen dit ook mee in onze adviezen. Een nadeel van de meeste IF-methoden is dat er geen restricties zijn wat betreft de soort voeding die mensen gebruiken tijdens de eetperioden. De voeding kan op die dagen zeer laag van kwaliteit zijn, wat deficiënties kan veroorzaken. Het is daarom ook onze taak als diëtist om ook de kwaliteit van het dieet in het oog te houden en hier adviezen over te geven.

Voor een gezonde leefstijl gaat onze voorkeur uit naar 12/12 methode (9). Wanneer de nadruk meer op afvallen ligt is onze voorkeur op de vroegtijdig vasten methodiek dus 16/8 of 18/6 methode, waarbij je met name na het avondeten niets meer eet.

Bij het ketogeendieet in combinatie met vasten is het lichaam al primair vet aan het verbranden en kunnen dus alle positieve effecten zoals verzadiging, stabiele insulinespiegel en hogere stofwisseling meteen starten. Bij vasten zonder ketogeendieet duurt het altijd nog een aantal uur voordat het lichaam overschakelt op die vetverbranding doordat het lichaam een voorraad aan suikers (glycogeen) heeft opgeslagen.

Bronnen                                                                                                

1. Journal of the American College of Cardiology
2. Elsevier
3. Intelligent Labs
4. The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health
5. American Diabetes Association
6. Science Translational Medicine
7. British Journal of Nutrition
8. Oxford Academic
9. Diëtistenpraktijk Nijmegen