Rust en ontspanning
5 mei 2022Hebben mensen die klachten ervaren na een hersenschudding baat bij een ketogeendieet?
3 juni 2022In het nieuws
Collageen supplementen gaan als warme broodjes over de toonbank, voorheen vooral bekend als beautysupplement, maar tegenwoordig wordt het steeds vaker gebruikt voor sporters als herstel van spieren en blessures. Ook voor ouderen met gewrichtsproblematiek zoals artrose wordt het aangeboden. Maar hoe zinvol is dit supplement?
Wat is collageen
Collageen is een lijmvormende eiwit, die door het lichaam wordt geproduceerd. Het is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam. Er zijn 28 verschillende typen collageen. Het is een belangrijk onderdeel van botten, huid, spieren, pezen en kraakbeen. Het helpt om weefsels sterk en veerkrachtig te maken en de huid elastisch te maken. Ten slotte draagt het een rol bij aan de vorming van bindweefsel in het lichaam.
Collageen bestaat uit bijna 60% uit kraakbeen, een zeer stevig weefsel dat botten omringt en ze beschermt tegen schokken van schokkende bewegingen; dus een afbraak van collageen kan leiden tot verlies van kraakbeen en gewrichtsproblemen [1].
Collageen in voeding
Collageen zit in nature vooral veel in dierlijke producten, voornamelijk in de botten en kraakbenen van het vlees, hier kun je bouillon uit trekken. Verder bevatten voedingsmiddelen met zwavel, zoals mosselen, paranoten, eieren en kool ook collageen.
| In relatief grote hoeveelheden: | In veel lagere hoeveelheden: |
| De botten en kraakbenen van het vlees | Rood groente en fruit |
| Rundvlees | Soja producten |
| Kip | Fruit met veel vitamine C |
| Varkensvlees | Witte kool |
| Schubben van vis | Avocado |
| Bonen |
Interacties
Vitamine A zorgt ervoor dat collageen minder snel wordt afgebroken.
Vitamine C zorgt ervoor dat het sneller wordt opgenomen in het lichaam.
Supplementen
Collageen supplementen zijn er in verschillende vormen van poeder tot crèmes en pillen. Doseringen van collageen supplementen voor spier en gewrichten zijn hoog, zie tabel 1. Dit fungeert dan ook als een eiwitsupplement. Dit zal elke vorm van herstel en groei ondersteunen.
| De aanbevolen dagdosering (2 schepjes, 20 gram) bevat: | |
| Collageen | 20g |
| Eiwitten | 18g |
Tabel 1: collageen supplement
Echter is de biobeschikbaarheid van het eiwit maar 35%, want het bevat alleen niet-essentiële aminozuren. Niet essentiële- aminozuren kan het lichaam zelf produceren, daarom zijn andere proteïne shake op basis van whey en soja superieur vanwege de 100% PDCAAS Score [2].
| Wat is PDCAAS? PDCAAS is de afkorting van, Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS) is een methode om de kwaliteit van een eiwit te evalueren op basis van zowel de aminozuurbehoeften van mensen als hun vermogen om het te verteren. Een score van honderd procent geeft aan dat het om een complete eiwitbron gaat, waarbij alle essentiële aminozuren voldoende aanwezig zijn. Een score lager dan honderd procent betekent dat er sprake is van ten minste één limiterend essentieel aminozuur [3]. |
Meeste onderzoek naar collageensupplementen is gerelateerd aan de gezondheid van gewrichten en huid. Enkele randomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat collageensupplement en de elasticiteit van de huid verbeteren. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat de supplementen de mobiliteit van gewrichten kunnen verbeteren en gewrichtspijn kunnen verminderen, zoals bij artrose of bij atleten.
Echter bestaan er potentiële belangenconflicten op dit gebied, omdat het meeste, zo niet al het onderzoek naar collageensupplementen wordt gefinancierd of gedeeltelijk wordt gefinancierd door verwante industrieën die kunnen profiteren van een positief onderzoeksresultaat, of omdat een of meer van de auteurs van het onderzoek banden hebben met die industrieën. Dit maakt het moeilijk om te bepalen hoe effectief collageensupplementen werkelijk zijn en of ze hun vaak forse prijs waard zijn.
Wat voor effect heeft collageen op het sporten?
Exogeen collageen bevordert de opname van creatinine. Dit kan relevant zijn voor sportprestaties te verbeteren. Er zijn onderzoeken gedaan of het een rol speelt bij herstel van blessures en op het gebied van sporten, hier is onvoldoende bewijs voor om daar iets over te kunnen zeggen.
Onze conclusie
Er is een gebrek aan onderzoek om aan te tonen dat het eten van collageen direct ten goede kan komen aan de gezondheid van de spieren, huid of gewrichten. Wanneer het in de maag wordt verteerd, wordt collageen afgebroken tot aminozuren, die vervolgens worden verspreid waar het lichaam eiwitten het meest nodig heeft. Toch worden veel voedingsmiddelen die de productie van collageen ondersteunen over het algemeen aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet. Voor sporten is er onvoldoende bewijs en zou je in principe voor herstel van spieren ook een eiwitshake kunnen nemen op basis van whey of soja deze zijn namelijk superieur van kwaliteit en goedkoper.
Dat gezegd hebbende, heeft het beschikbare onderzoek geen negatieve bijwerkingen aangetoond bij mensen die collageensupplementen kregen [4].
Literatuur:
- Engelbert Buxbaum, “Fundamentals of Protein Structure and Function,” Springer 2007
- Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients, 11(5), 1079.
- Bruggink, H., Dekker, I., Weijs, P., Kruizenga, H., ‘’De kwaliteit van eiwit’’. NTVD, 2020;75(4)
- Harvard T.H. Chan (z.d.), ‘’Collagen’’ geraadpleegd op 9-5-2022, van https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/
